Atualizado em fevereiro de 2025
Revisão Clínica: Andreina de Almeida, Nutricionista
Ganhar massa muscular é um dos principais objetivos de quem pratica musculação, crossfit ou outros treinos de força. Para alcançar esse resultado, a alimentação balanceada é essencial, mas muitas vezes a dieta sozinha não supre todas as necessidades nutricionais. Nesses casos, o uso de suplementos para ganhar massa muscular pode ser um grande aliado.
Neste guia completo, você vai conhecer os 10 principais suplementos indicados para o ganho de massa muscular, como eles agem no organismo e qual a forma correta de usá-los. Além disso, vamos explicar os cuidados importantes ao consumir suplementos e quem deve evitar o uso.
Como os Suplementos Ajudam no Ganho de Massa Muscular?
Os suplementos para hipertrofia têm o papel de complementar a alimentação, oferecendo nutrientes em concentrações mais altas, que favorecem a recuperação muscular, aumento da força e crescimento dos músculos.
Entre os mais conhecidos estão as proteínas (como whey protein e caseína), aminoácidos (como BCAA e creatina) e até carboidratos, que fornecem energia para treinar com mais intensidade.
⚠️ Importante: A suplementação deve ser feita com orientação de um nutricionista ou médico, pois o uso indiscriminado pode causar efeitos colaterais, principalmente sobre rins e fígado.
Principais Suplementos Para Ganhar Massa Muscular
A seguir, confira a lista dos suplementos mais usados por quem busca aumentar a massa muscular e como utilizá-los corretamente:
1. Whey Protein
- contém lactose
- Favorece o ganho de massa muscular
- Promove o aumento de força
O whey protein é uma das proteínas mais populares entre praticantes de musculação, por ser de alta qualidade e rápida absorção. Extraído do soro do leite, o whey protein fornece aminoácidos essenciais para a síntese muscular.
Benefícios:
- Estimula o crescimento muscular;
- Acelera a recuperação após o treino;
- Contribui para o aumento de força e rendimento físico.
Como Usar:
A dose mais comum varia de 20 a 40g por dia, diluídas em água ou suco. Pode ser consumido antes ou até 2 horas depois do treino, conforme necessidade individual.
2. Creatina
- Creatina Monohidratada – A creatina é um suplemento amplamente recomendado para quem deseja aumentar seus resultados e t…
- 100% pura
- Fonte de energia para os músculos e cérebro,Auxilia no aumento do desempenho físico Auxílio na eficiência e em um maior …
A creatina é um aminoácido natural, encontrado em carnes e peixes, mas em quantidades menores. Como suplemento, é altamente concentrada e melhora a força, resistência e o volume muscular.
Benefícios:
- Aumenta a produção de energia (ATP);
- Eleva o desempenho em treinos de alta intensidade;
- Auxilia na recuperação muscular.
Como Usar:
Fase de saturação: 0,3g por kg de peso corporal por 7 dias.
Depois, fase de manutenção: 3 a 5g por dia.
Deve ser consumida diluída em água ou suco.
3. BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)
- Os 9 aminoácidos essenciais – aqueles que o nosso corpo não produz e que, por isso, devem ser obtidos por meio da alimen…
O BCAA contém leucina, isoleucina e valina — aminoácidos essenciais que participam da síntese de proteínas musculares.
Benefícios:
- Reduz a fadiga muscular;
- Contribui para o crescimento e manutenção dos músculos;
- Diminui a quebra de proteínas durante o exercício.
Como Usar:
Geralmente, de 5 a 10g por dia, podendo ser em pó diluído em água ou cápsulas, antes e depois dos treinos.
4. Caseína
- 32g Proteína por dose ( Adicionado a 200 ml de leite.)
- 5g BCAA’S
- 5g Glutamina
A caseína é uma proteína de absorção lenta, ideal para manter o fornecimento de aminoácidos por horas. Muito indicada para usar antes de dormir.
Benefícios:
- Mantém os músculos nutridos por mais tempo;
- Auxilia na recuperação muscular noturna;
- Contribui para o aumento de massa magra.
Como Usar:
A dose média é de 20 a 40g por dia, diluída em 200 ml de água, principalmente à noite ou entre refeições.
5. Maltodextrina
- Carboidrato de absorção rápida
- Mais energia durante os treinos
- Favorece o ganho de massa muscular
A maltodextrina é um carboidrato de rápida absorção, que fornece energia imediata e ajuda a melhorar o desempenho em treinos de força.
Benefícios:
- Reposição rápida de energia;
- Aumenta o rendimento em treinos longos e intensos;
- Auxilia na recuperação muscular ao repor o glicogênio.
Como Usar:
Diluída em água, de 20 a 40g por dia, antes, durante ou após o treino, dependendo da necessidade calórica.
6. Glutamina
A glutamina é um aminoácido importante para a recuperação muscular, embora as evidências sobre seu impacto direto no ganho de massa sejam limitadas.
Benefícios:
- Ajuda na recuperação muscular;
- Fortalece o sistema imunológico;
- Pode reduzir o catabolismo muscular.
Como Usar:
De 8 a 15g por dia, divididas em 2 ou 3 doses, diluídas em suco ou água.
7. HMB (Beta-hidroxi-beta-metilbutirato)
Derivado da leucina, o HMB ajuda a reduzir o dano muscular após exercícios intensos, favorecendo a recuperação e crescimento muscular.
Benefícios:
- Previne perda muscular;
- Acelera o processo de recuperação;
- Melhora o desempenho em treinos intensos.
Como Usar:
De 1,5 a 3g por dia, em cápsulas ou pó, podendo ser usado por até 1 ano. Doses maiores (até 6g/dia) por períodos curtos (máx. 8 semanas).
8. L-Carnitina
A L-carnitina atua no transporte de gorduras para produção de energia, sendo usada por alguns atletas para melhorar o rendimento físico.
Benefícios:
- Pode aumentar a energia durante o treino;
- Potencial efeito na redução de gordura corporal;
- Pode auxiliar na recuperação muscular.
Como Usar:
De 2 a 4g por dia, em pó ou cápsulas, divididas ao longo do dia.
9. Proteínas Vegetais (Ervilha, Arroz, Soja)
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Ideais para veganos e intolerantes à lactose, as proteínas vegetais ajudam na construção muscular e fornecem aminoácidos essenciais.
Benefícios:
- Alternativa ao whey e caseína;
- Contribuem para o ganho de massa muscular;
- Melhoram a resistência física.
Como Usar:
De 20 a 30g por dia, diluídas em 250 ml de água, suco ou batidas com frutas.
10. Arginina
A arginina é um aminoácido precursor do óxido nítrico, que pode melhorar o fluxo sanguíneo e fornecer mais nutrientes aos músculos durante o treino.
Benefícios:
- Pode aumentar o “pump” muscular;
- Melhora a oxigenação e nutrição dos músculos;
- Possível estímulo à produção de hormônio do crescimento (GH).
⚠️ Atenção: estudos ainda limitados, uso com cautela.
Como Usar:
De 2 a 3g por dia, em pó ou cápsulas, de preferência antes do treino.
Cuidados Importantes ao Usar Suplementos
Embora os suplementos possam ajudar a alcançar melhores resultados na academia, o consumo inadequado pode trazer riscos.
⚠️ Quem deve ter cuidado:
- Pessoas com problemas renais ou hepáticos;
- Menores de 18 anos (especialmente com arginina e creatina);
- Alérgicos a leite (devem evitar whey protein e caseína);
- Pessoas com infecções ativas, como herpes (evitar arginina).
⚠️ Dicas importantes:
- Sempre consulte um nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação;
- Priorize a alimentação natural: suplementos são complementos, não substitutos de refeições;
- Hidrate-se bem para ajudar o metabolismo e evitar sobrecarga renal.
Conclusão
O uso correto de suplementos para ganhar massa muscular pode acelerar seus resultados, mas é essencial que estejam alinhados a uma dieta equilibrada e um treino adequado. Antes de investir em suplementos, busque orientação profissional para encontrar o que realmente funciona para o seu caso.
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